Reizüberflutung begegnen mit Achtsamkeit, Natur und Kreativität

Die Welt ist laut geworden.
Viele Eindrücke prasseln gleichzeitig auf uns ein. Nachrichten, Geräusche, Gespräche, Bildschirme, Erwartungen. Manchmal wird alles zu viel.

Reizüberflutung zeigt sich ganz unterschiedlich. Manche Menschen werden müde und erschöpft, andere gereizt oder innerlich unruhig. Viele ziehen sich zurück, weil sie merken, dass ihr Nervensystem Ruhe braucht.

Reizüberflutung oder Überreizung ist kein persönliches Versagen. Sie ist eine verständliche Reaktion auf eine überstimulierende Welt.

Was bei Reizüberflutung passiert

Wenn zu viele Reize gleichzeitig auf uns einwirken, kann das Nervensystem sie nicht mehr gut verarbeiten. Eindrücke stauen sich. Der Körper bleibt in Alarmbereitschaft, auch wenn eigentlich keine Gefahr besteht.

Besonders in stressigen Lebensphasen oder bei anhaltender Belastung fällt es deshalb schwer, wieder zur Ruhe zu kommen. Die Konzentration lässt nach, Entscheidungen werden anstrengend, selbst kleine Dinge können überfordern.

Was dann hilft, ist oft eine Veränderung.
Weniger äussere Reize. Bewusste Rückkehr zu Atem, Bewegung und Körper.

Viele Menschen, die sich mit Reizüberflutung beschäftigen, stossen dabei auch auf das Thema Neurodivergenz. Wenn du dazu mehr lesen möchtest, findest du hier einen Grundlagenartikel:
Was bedeutet neurodivergent?

Was mir hilft, wieder in Balance zu kommen

Ich habe für mich drei Zugänge gefunden, die mich immer wieder zurück in die Mitte bringen: Achtsamkeit, Natur und kreativer Ausdruck.

Der Wald ist für mich ein vertrauter Ort und gut erreichbar. Wenn ich langsam und achtsam durch den Wald gehe und meinen Atem spüre, beruhigt sich mein Nervensystem von selbst. Manchmal sitze ich einfach da und nehme wahr, was gerade ist. Das Licht zwischen den Bäumen, die Geräusche, meinen eigenen Körper.

Auch unterwegs oder im Alltag begleitet mich mein kleines Bildertagebuch. Es passt in jede Tasche. Ein paar Stifte genügen. Ich zeichne, kritzle, male Kreise oder Formen. Besonders das Mandala-Malen wirkt zentrierend. Aus der Mitte heraus entsteht Ordnung. Nicht perfekt, aber stimmig.

Zwei Wege, die das Nervensystem bei Reizüberflutung unterstützen

1. Achtsamkeit als Schutzfaktor

Achtsamkeit hilft, früh wahrzunehmen, wann es zu viel wird, und rechtzeitig gegenzusteuern. In der Natur fällt das oft leichter. Bewegung, frische Luft und natürliche Reize unterstützen das Nervensystem dabei, sich zu orientieren und aus dem Alarmmodus zurückzufinden.

Konkrete Übungen für drinnen oder draussen:

• Atem beobachten, während du gehst oder stehst
  Den Atem wahrnehmen und das Ausatmen sanft verlängern
  (zum Beispiel 4 Sekunden ein, 6 Sekunden aus)
• 3–2–1-Übung
  Drei Dinge hören (Blätter, Vögel, Wind),
  Zwei Dinge auf der Haut spüren (Füsse am Boden, Kontakt zur Erde, Gesicht…)
  Ein Geruch wahrnehmen beim Einatmen.
  (Anleitung dazu kostenlos in meiner App verfügbar)

Diese Übungen können akut entlastend wirken und helfen, wieder Boden unter den Füssen zu spüren. Die Natur unterstützt dabei von aussen, Achtsamkeit von innen.

2. Kreativität als Regeneration

Kreativer Ausdruck wirkt regulierend, weil er uns ins Tun bringt, ohne Leistungsdruck. Er unterstützt das Nervensystem dabei, Spannung abzubauen und wieder in einen ruhigeren Fluss zu kommen.

Konkrete Impulse:

• Freies Zeichnen oder Kritzeln für 10–15 Minuten
• Mandala-Malen, aus der Mitte heraus

Es geht nicht um ein Ergebnis, sondern um Entlastung, Selbstwirksamkeit und Verbindung mit sich selbst.

Wenn dich dieser Zugang anspricht, findest du ihn vertieft im
Bildertagebuch-Workshop

Zum Schluss

Wenn du unter Reizüberflutung oder Überreizung leidest, ist mit dir nichts falsch.
Diese Erfahrungen gehören zu unserer Zeit und zu den Bedingungen, unter denen wir leben. Zu vielen Reizen, zu wenig Pausen, zu hohen Anforderungen.

Gleichzeitig hast du Einfluss darauf, wie du damit umgehst.

Regelmässiges Achtsamkeitstraining wirkt auch präventiv.
Es schärft die Wahrnehmung für frühe Anzeichen von Überlastung und hilft, rechtzeitig gegenzusteuern. Viele Menschen erleben dadurch mehr innere Ausgeglichenheit, Stabilität und einen freundlicheren Umgang mit sich selbst — auch in herausfordernden Phasen.

Achtsamkeit, Natur und kreativer Ausdruck verändern nicht alles auf einmal.
Aber sie eröffnen einen anderen Umgang. Einen, der langsamer ist. Verbundener. Und näher bei dir.

Sandra Baumann, Gestaltungs- und Maltherapeutin sowie Achtsamkeitstrainerin in der Natur